Du möchtest ein paar Kilo abnehmen, es will dir aber irgendwie nicht so richtig gelingen? Besonders gefürchtet ist der berühmte Heißhunger, der Lust auf Süßes und Ungesundes macht. Hier ein paar gesunde, natürliche Appetitzügler, die deinen Heißhunger ausbremsen und dir beim Abnehmen helfen.
Das Wichtigste im Überblick
- Gelüste und Heißhunger bekommst du mit natürlichen Lebensmitteln in den Griff. Als kurzfristige Maßnahme helfen Appetithemmer, auch Appetitzügler genannt, deinem Körper sogar beim Abnehmen.
- Es gibt Produkte aus der Apotheke, natürlich und gesund sind diese auf Dauer aber nicht.
- Natürliche Appetitzügler unter den Lebensmitteln kannst du dagegen regelmäßig in deinen Ernährungsplan einbauen.
Hunger, Appetit oder Heißhunger?
Echter Hunger und Appetit sind nicht das Gleiche.
- Hunger: Ist dein Magen komplett leer, meldet sich das Hungergefühl.
- Appetit: Bei Appetit handelt es sich dagegen nur um die Lust auf Essen – vorrangig auf bestimmte Dinge wie Süßes, Salziges oder deine Lieblingsspeise.
- Heißhunger: Weiterhin gibt es noch den sogenannten Heißhunger. Dieser basiert meist auf einem Abfall des Blutzuckerspiegels (z. B. durch viel Sport oder falsche Ernährung). Du bekommst dabei vor allem Lust auf Kohlenhydrate!
Wichtig: Essen solltest du nur, wenn du Hunger hast. Denn alles, was du nebenbei futterst, vergrößert nur deine Fettreserven. Deinen Blutzuckerspiegel kannst du mit einer regelmäßigen, gesunden Ernährung konstant halten, damit Heißhungerattacken ausbleiben.
Schon gewusst? Untersuchungen belegen, dass eine Reduktion des Appetits in Verbindung mit einer besseren Gewichtskontrolle steht. Anders ausgedrückt: Wer weniger Heißhunger verspürt, kann effizienter abnehmen.
Was sind natürliche Appetitzügler?
Du verhinderst Heißhunger am besten, indem du ihn erst gar nicht aufkommen lässt. Statt teure Mittel aus der Apotheke mit unerwünschten Nebenwirkungen zu kaufen, kannst du folgende Lebensmittel als natürliche Appetitzügler nutzen.
1. Pfefferminze
Die Pfefferminze ist eine robuste Pflanze und wächst auf jedem Balkon. Der erfrischende Mentholgeschmack stoppt Heißhunger effektiv. Du kannst mit den Blättern einen frischen Tee aufgießen. Alternativ eignet sich auch das Zähneputzen mit einer nach Pfefferminze schmeckenden Zahnpasta.
2. Lachs
Viele Omega-3-Fettsäuren und ein hoher Proteingehalt zeichnen den Lachs aus. Das Sättigungsgefühl hält nach dem Verzehr besonders lange an. Zudem erhöht sich dank der Omega-3-Fettsäuren der Gehalt des Hormons Leptin, das als natürlicher Appetitzügler gilt.
3. Apfel
Äpfel enthalten viel Pektin, das deinen Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen lässt und so Heißhunger bremst. Äpfel sind außerdem verdauungsfördernd und sehr vitaminreich. Ein gesunder Snack für zwischendurch!
Tipp: Mit natürlichen Appetitzüglern wie Wasser, Tee, Ingwer oder Lebensmitteln mit Bitterstoffen (z. B. Grapefruit oder Chicorée) bekommst du den Heißhunger schnell in den Griff.
4. Ingwer
Ingwer ist ein toller, natürlicher Appetitzügler und wirkt zudem ordentlich stoffwechselanregend. Zum Beispiel als Tee oder Ingwer-Shot zum Frühstück. Du kannst ihn auch pur essen, der würzig-scharfe Geschmack von Ingwer ist aber etwas gewöhnungbedürftig.
5. Mandeln
Mandeln enthalten viele Ballaststoffe und Proteine. Sie machen lange satt und bremsen den Heißhunger aus. Einfach ein paar Mandeln kauen, wenn du Appetit auf einen Snack hast. Mandeln sind übrigens sehr effektiv gegen Heißhunger und damit zum Abnehmen ein beliebter Snack für zwischendurch. Die enthaltenen Ballaststoffe und Proteine regulieren den Blutzuckerspiegel und versorgen den Körper gleichzeitig mit wertvoller Energie. Eine Handvoll reicht aus.
6. Tomaten
Tomaten enthalten viel Chrom, halten den Blutzuckerspiegel stabil und helfen gut gegen Heißhunger. Besonders lecker: süße Kirschtomaten.
7. Avocado
Die Avocado ist lecker und sorgt für ein angenehmes Sättigungsgefühl. Sie enthält viele ungesättigte Fettsäuren, was sie sehr gesund macht.
8. Eier, Tofu & Hartkäse
Viel Eiweiß ist wichtig, wenn du gesund abnehmen willst. In Eiern, Tofu und Hartkäse ist besonders viel davon drin, gleichzeitig sind kaum Fette enthalten. Das in Eiern enthaltene Zink senkt deinen Insulinspiegel, was deinen Appetit natürlich bremst und Heißhunger-Attacken verhindert.
9. Mageres Fleisch
Auch mageres Fleisch bremst Heißhunger aus. Dank des hohen Eiweißanteils im Fleisch genügt schon eine kleine Portion.
10. Haferflocken
Haferflocken sind ein echter Alleskönner. Sie machen satt, sind gesund und noch dazu lecker. Viel Magnesium ist in Haferflocken ebenfalls drin. Dazu passen Milch, Joghurt und Früchte. Perfekt sind Haferflocken, um eine akute Heißhungerattacke auszubremsen.
11. Topinambur
Topinambur ist eine Wurzelknolle, die einen hohen Anteil des Ballaststoffs Inulin hat. Inulin quillt im Magen-Darm-Trakt auf und fördert so das Sättigungsgefühl. Besonders lecker: Topinampur in Suppen oder in gebratener Form.
12. Linsen
Linsen haben viele Ballaststoffe, Proteine und wenig Fett. Sie machen so richtig lange satt, zum Beispiel als leckere Linsensuppe oder Linsentaler.
13. Chili und Cayennepfeffer
Scharfes regt den Stoffwechsel an und bremst den Appetit. Würze deine Mahlzeiten gerne richtig scharf, um deine Verdauung ordentlich in Schwung zu bringen.
14. Vanille
Gib das Mark einer Vanilleschote in Naturjogurt, wenn du richtig Lust auf Süßes hast. Das Vanillearoma bremst den Heißhunger auf Süßes und ist ein guter Ersatz für Schokolade und Gummibärchen.
15. Zitrone
Auch Saures bremst den Appetit! Frischer Zitronensaft unterstützt zusätzlich dein Immunsystem. Ein echter Geheimtipp: Zitronenwasser. Einfach den Saft einer Zitrone auspressen und mit Wasser mischen. Dieses Gemisch regt den Stoffwechsel an und fördert die Verdauung. Gleichzeitig sorgt es dafür, dass du weniger Appetit hast, wenn du vor der Mahlzeit ein bis zwei Gläser davon trinkst. Zwischendurch kann ein Glas Zitronenwasser Heißhunger ausbremsen.
16. Bitterstoffe
Bitterstoffe stoppen den Heißhunger, fördern die Durchblutung der Verdauungsorgane und die Produktion von Gallenflüssigkeit, was die Verdauung anregt. Sie sind vorrangig in Kräutern, aber auch in Gemüse, Obst und Tee zu finden.
17. Wasser
Viel Wasser zu trinken, hilft ebenfalls gegen Heißhunger. Ein Glas Wasser vor dem Essen sorgt für Sättigung und verhindert, dass du zu viel isst. Statt Wasser kannst du viel Flüssigkeit auch in Form von Kräutertee oder Gemüsebrühe zu dir nehmen.
18. Kaffee
Ohne Kaffee kommst du morgens nicht in die Gänge? Koffein ist (in Maßen) nicht nur anregend und stimmungsaufhellend, sondern regt zusätzlich den Fettstoffwechsel an. Auch der Appetit auf ungesunde Snacks lässt sich mit Koffein bremsen.
Ätherische Öle als Appetithemmer?
Bestimmte ätherische Öle haben eine Wirkung auf deinen Appetit. Mit einer Duftlampe verbreiten sich diese angenehm im Raum.
Diese (appetithemmenden) ätherischen Öle sind besonders beliebt:
- Grapefruit
- Limette
- Pfefferminze
- Minze
- Thymian
Appetitzügler generell nur in Maßen
Auch mit folgenden Maßnahmen kannst du Heißhunger bremsen.
- Iss generell möglichst vielseitig und bunt.
- Bvorzuge viel Gemüse und Obst – am besten regional und bio.
- Iss bevorzugt Vollkorn-Produkte.
- Verzehre nur wenige tierische Lebensmittel.
- Pflanzliche Fette (Olivenöl, Sonnenblumenöl, etc.) statt Butter.
- Verwende wenig Zucker und Salz.
- Achte auf ausreichend Bewegung.
Appetitzügler aus der Apotheke
Appetithemmer, Hungerblocker, Fettblocker – diese Mittelchen aus der Apotheke versprechen dir einen besonders schnellen Abnehmerfolg. Je nach Wirkstoff bremsen sie das Hungergefühl, führen zu einer schnelleren Sättigung oder sorgen dafür, dass weniger Fett aus der Nahrung aufgenommen wird.
- Ballaststoffe wie Zellulose, Pektin oder Glucomannan quellen im Magen auf – du bist schneller satt.
- Mate- und Guaranaextrakt bremsen dein Hungergefühl.
- Chitosan verhindert die Aufnahme von Fett. Es sorgt dafür, dass dieses zwar gegessen werden kann, aber vom Körper nicht verdaut, sondern wieder ausgeschieden wird.
Egal, zu welchem Produkt zu greifst, ohne die Reduzierung der Kalorienzufuhr funktioniert das Abnehmen nicht. Wir empfehlen dir, deinen Kalorienbedarf zu berechnen und täglich etwas weniger zu dir zu nehmen, als dein Körper braucht. In Kombination mit natürlichen Appetitzüglern und mehr Bewegung im Alltag kommst du gesund ans Ziel.
3 Appetitzügler Rezepte
Hier sind 3 Rezepte, die als natürliche Appetitzügler dienen.
Ganz viel Hülsenfrüchte: Chili-Bohnen-Suppe
Zutaten:
- 1 Dose Kidneybohnen
- 1 Dose Tomaten
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 TL Kreuzkümmel
- 1 TL Paprikapulver
- 1 TL Chiliflocken (je nach gewünschter Schärfe)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Zubereitung:
- Zwiebel und Knoblauch hacken und in etwas Olivenöl anbraten.
- Tomaten und Kidneybohnen hinzufügen.
- Gewürze einrühren und 20 Minuten köcheln lassen.
- Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
Süßer Sattmacher: Apfel-Haferflocken-Muffins
Zutaten:
- 2 Äpfel, geschält und gewürfelt
- 1 Tasse Haferflocken
- 1 TL Zimt
- 1 TL Backpulver
- 1 Ei
- 1/4 Tasse Honig
- 1/4 Tasse Milch
Zubereitung:
- Ofen auf 180°C vorheizen.
- Alle Zutaten vermengen und in Muffinförmchen füllen.
- 20-25 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.
Auch lecker: Linsensalat mit Gemüse
Zutaten:
- 1 Tasse grüne oder braune Linsen
- Gemüse nach Wahl (z. B. Paprika, Gurke, Tomate)
- Frühlingszwiebeln
- Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer
Zubereitung:
- Linsen kochen und abkühlen lassen.
- Gemüse klein schneiden und mit den Linsen vermengen.
- Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft, Salz und Pfeffer zubereiten und über den Salat gießen.
FAQ
Du hast zum Thema natürliche Appetitzügler noch Fragen? Hier findest du die besten Antworten.
Was stoppt Hunger sofort?
Mit diesen 3 Lebensmitteln stoppst du jede Heißhungerattacke.
- Mandeln: Eine Handvoll Mandeln liefert wichtige Nährstoffe wie Antioxidantien, Vitamin E und Magnesium. Sie sättigen gut und helfen, den Appetit zu stoppen.
- Avocados: Reich an Ballaststoffen und einfach ungesättigten Fettsäuren signalisieren Avocados frühzeitig Sättigung.
- Äpfel: Ballaststoffe und Pektin in Äpfeln sorgen für ein schnelles Völlegefühl und stabilisieren den Blutzucker.
Was trinken, um Appetit zu zügeln?
Am besten hilft Wasser mit einem Schuss Ingwer. Du kannst Ingwer in feine Scheiben schneiden und mit heißem Wasser zu einem Tee aufbrühen. Alternativ geht auch ein Kräutertee mit Pfefferminze.
Ist Protein ein Appetithemmer?
Eine systematische Überprüfung untersuchte den Einfluss einer proteinreichen Ernährung auf das Appetitempfinden bei übergewichtigen Personen. Die Ergebnisse deuten darauf hin, dass eine höhere Proteinaufnahme das Sättigungsgefühl erhöhen kann.
Sind Appetithemmer gefährlich?
Natürliche Appetitzügler sind nicht gefährlich, sofern du die Nahrungsmittel gut verträgst und nicht allergisch bist. Zum Abnehmen gehört aber noch etwas mehr dazu. Viel Bewegung, ausreichend Schlaf, weniger Stress und eine gesunde, abwechslungsreiche Ernährung helfen dir beim Abnehmen. Bei synthetisch hergestellten Appetithemmern solltest du generell vorsichtig sein. Diese sind, anders als natürliche Appetitzügler, nicht immer gut verträglich und höchstens zur kurzfristigen Anwendung geeignet.
Wie lässt sich Heißhunger erkennen und vermeiden?
Schon die Aussicht auf ein leckeres Essen kann dazu führen, dass du Heißhunger bekommst. Auch wenn der Blutzuckerspiegel im Keller ist, entwickelt sich ein Heißhungergefühl, das mit echtem Hunger nichts zu tun hat. Frage dich daher, wann du deine letzte Mahlzeit hattest, bevor du dem Gefühl nachgibst.
Sind natürliche Appetitzügler rezeptfrei oder verschreibungspflichtig?
Einige Produkte erhältst du nur als Appetitzügler verschreibungspflichtig von deinem Arzt. Alternativ gibt es auch Appetitzügler rezeptfrei, die du in der Apotheke oder online bestellen kannst. Wirkstoffe wie Glucomannane, Flohsamenschalen oder Garcinia Cambogia hemmen deinen Appetit und helfen, Heißhungerattacken zwischendurch besser in den Griff zu bekommen.
Fazit: Heißhunger auf Süßes oder Salziges wie etwa Chips kennt jeder. Das Verlangen bekommst du durch natürliche Appetitzügler in den Griff. Wichtig ist, dass du weiterhin auf eine gesunde Ernährung achtest und dich nicht auf Appetitzügler allein verlässt. Diese sollten immer nur unterstützend zur Gewichtsreduktion eingesetzt werden. Vielleicht sind aber auch die hier vorgestellten Appetitzügler Lebensmittel eine gesunde Alternative für dich?
Welche natürlichen Appetitzügler hast du bereits probiert? Hinterlasse uns gerne einen Kommentar.
Quellen:
-
De Carvalho, K. M. B., Pizato, N., Botelho, P. B., Dutra, E. S. & Gonçalves, V. S. S. (2020). Dietary protein and appetite sensations in individuals with overweight and obesity: a systematic review. European Journal Of Nutrition (Print), 59(6), 2317–2332. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02321-1
-
Ferahtia, S. (2024, 6. März). Natürliche Appetitzügler: „Es gibt einfache Maßnahmen und Lebensmittel, um dem Naschen zu entgehen“. Humasana. https://www.humasana.com/de/daswesentliche/natuerliche-appetit_post7cd90ac6
-
Import, M. (2018, 7. November). Forscher finden natürliche Hungerbremse. Scinexx | das Wissensmagazin. https://www.scinexx.de/news/medizin/forscher-finden-natuerliche-hungerbremse/