Vegan leben bedeutet mehr, als Fleisch und Milchprodukte vom Speiseplan zu streichen. Dabei muss niemand von heute auf morgen alles umstellen. Wichtig ist vor allem, dass die Umstellung zu deinem Leben passt und nicht zum zusätzlichen Stressfaktor wird.
Vegetarisch oder vegan leben – wo liegt der Unterschied?
Vegetarisch zu leben bedeutet in erster Linie, auf Fleisch und Fisch zu verzichten. Milchprodukte und Eier können dagegen weiterhin auf dem Speiseplan stehen.
Wer vegan lebt, verzichtet grundsätzlich auf sämtliche Produkte tierischen Ursprungs. Neben Lebensmitteln also auch Mode, Accessoires, Kosmetika und vieles mehr.
Warum vegan leben – 5 gute Gründe!
Hier findest du 5 wichtige Gründe, warum es sich lohnt, vegan zu leben.
- Für den Tierschutz: Mit der veganen Lebensweise beteiligst du dich weder an Massentierhaltung noch am Töten oder Ausnutzung von Tieren.
- Für deine Gesundheit: Vegane Ernährung ist gesund, wenn du dich ausgewogen und vollwertig ernährst.
- Für die Umwelt: Mit der veganen Ernährungsform tust du etwas Gutes für die Umwelt. Denn die Nutztierhaltung verursacht einen erheblichen Anteil der durch die Landwirtschaft entstehenden Treibhausgasemissionen.. Es werden für den Anbau von Futtermitteln zudem unnötig Regenwälder abgeholzt.
- Für einen bewussteren Umgang mit Ressourcen: Nicht zu vergessen sind die hohen Wasser- und Futtermengen, die Nutztiere verbrauchen.
- Für mehr Genuss: Vegane Küche schmeckt lecker und bringt Abwechslung auf den Tisch.
Vegan leben: Was ändert sich im Alltag?
Vegan zu leben hört nicht beim Kühlschrank auf. Wenn du einmal genauer hinschaust, tauchen tierische Bestandteile auch an Stellen auf, an die man zunächst gar nicht denkt – zum Beispiel bei Kleidung, Kosmetik oder manchen Haushaltsprodukten.
Gerade am Anfang kann das etwas überwältigend wirken. Muss jetzt wirklich jedes Etikett gelesen werden? Und was macht man, wenn man unterwegs ist oder bei Freunden zum Essen eingeladen wird?
Du musst nicht von heute auf morgen deinen kompletten Haushalt austauschen! Wenn etwas ohnehin leer ist oder ersetzt werden muss, kannst du beim nächsten Kauf nach einer veganen Alternative schauen. So verändert sich dein Alltag nach und nach, ohne dass daraus ein Großprojekt wird.
Wie sieht vegane Ernährung im Alltag aus?
Viele Lebensmittel, die ohnehin regelmäßig auf dem Teller landen, sind bereits vegan: Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Reis, Nudeln, Getreide, Nüsse und Samen gehören zu den einfachen Grundlagen.
Auch bekannte Gerichte lassen sich oft unkompliziert pflanzlich zubereiten. Statt Kuhmilch kannst du beispielsweise Hafer-, Soja- oder andere Pflanzendrinks verwenden. Joghurt, Käse, Hack oder andere tierische Produkte gibt es ebenfalls in pflanzlichen Varianten.
Gleichzeitig musst du nicht für jedes Lebensmittel einen Ersatz kaufen. Häufig reicht es, beim Kochen stärker auf natürliche pflanzliche Zutaten zu setzen.
Welche Lebensmittel sind vegan?
Eine abwechslungsreiche vegane Ernährung kann aus vielen verschiedenen Lebensmitteln bestehen.
Besonders gesund und lecker sind:
- Obst und Gemüse
- Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen
- Getreide und Pseudogetreide wie Hafer, Reis, Hirse oder Quinoa
- Nüsse und Samen wie Mandeln, Walnüsse, Leinsamen oder Sesam
- pflanzliche Öle und Fette
- pflanzliche Alternativen zu Milch, Joghurt, Käse oder Fleisch
Gerade am Anfang können vegane Alternativen den Umstieg erleichtern. Sie sind aber kein Muss. Eine vegane Ernährung muss nicht aus möglichst vielen Ersatzprodukten bestehen.
Was essen Veganer im Alltag?
Eigentlich ziemlich normale Sachen – nur eben ohne tierische Zutaten. Morgens können zum Beispiel Haferflocken mit Pflanzendrink und Obst auf dem Tisch stehen. Mittags gibt es Reis mit Gemüse und Kichererbsen, abends vielleicht Brot mit Hummus und einem guten Aufstrich.
Auch deine bisherigen Lieblingsgerichte musst du nicht gleich von der Speisekarte streichen. Pasta, Pizza, Curry, Burger oder Pfannengerichte lassen sich oft problemlos vegan zubereiten. Manchmal reicht es schon, eine Zutat auszutauschen. Bei anderen Gerichten passt ein pflanzlicher Ersatz besser.
Gerade am Anfang würde ich mich deshalb nicht zu sehr auf die Suche nach der „perfekten“ veganen Ernährung machen. Probier lieber aus, was dir schmeckt und was sich in deinem Alltag gut unterbringen lässt. Wenn du nach einem langen Arbeitstag keine Lust auf komplizierte Rezepte hast, sollte dein Essen schließlich trotzdem funktionieren.
Ist vegane Ernährung gesund?
Vegane Ernährung kann gesund sein. Allerdings reicht es nicht, einfach Fleisch, Milch und Eier wegzulassen. Schließlich braucht der Körper weiterhin alle wichtigen Nährstoffe.
Auf dem Speiseplan können deshalb ganz unterschiedliche pflanzliche Lebensmittel landen: Linsen und Bohnen, Gemüse und Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, Samen oder Kartoffeln. Auch vegane Ersatzprodukte können dabei sein. Sie sind praktisch, müssen aber nicht jeden Tag im Einkaufskorb liegen.
Etwas mehr Aufmerksamkeit brauchen bei einer veganen Ernährung bestimmte Nährstoffe. Vitamin B12 ist dabei besonders wichtig. Aber auch Eisen, Calcium, Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sollte man nicht völlig aus dem Blick verlieren.
Ein abwechslungsreicher Speiseplan ist schon einmal ein guter Anfang. Bei Vitamin B12 solltest du dich allerdings gezielt um eine zuverlässige Versorgung kümmern.
Und noch etwas: Vegan bedeutet nicht automatisch gesund. Auch Kekse, Chips oder Fertiggerichte können vegan sein. Es kommt also nicht nur darauf an, was nicht mehr auf dem Teller liegt, sondern auch darauf, was stattdessen darauf landet.
Welche Nährstoffe sind wichtig?
Wer vegan lebt, muss nicht bei jeder Mahlzeit darüber nachdenken, ob gerade alle Nährstoffe abgedeckt sind. Ein paar Dinge sollte man trotzdem wissen.
- Vitamin B12 ist der wichtigste Punkt. Pflanzliche Lebensmittel liefern davon keine verlässlich ausreichende Menge. Viele Veganer nehmen diese als Nahrungsergänzungsmittel* auf.
- Eisen, enthalten z. B. in Linsen, Bohnen, Tofu oder Haferflocken.
- Calcium bekommst du unter anderem über angereicherte Pflanzendrinks, Tofu und bestimmte Gemüsesorten.
- Auch Jod, Vitamin D und Omega-3-Fettsäuren sind wichtig.
Vegan leben – Schritt für Schritt umsteigen
Du hast dich entschieden, teilweise vegan leben zu wollen oder komplett Veganer zu werden? So gehst du Schritt für Schritt die verschiedenen Veganer Stufen bis hin zum völligen Verzicht auf tierische Produkte.
Schritt 1: Auf vegane Ernährung umstellen
Mit veganer Ernährung verzichtest du auf Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und Honig. Doch keine Sorge – für alles gibt es leckere und gesunde Alternativen, sodass du auf nichts verzichten musst und sogar deine Lieblingsgerichte weiterhin zubereiten kannst.
Hier ein paar mögliche Alternativen:
- Fleisch und Fisch: Tempeh, Seitan, Tofu, Weizenprotein, Mykoprotein (andere wertvolle Proteinlieferanten: Quinoa, Linsen, Bohnen, Kichererbsen)
- Eier: Eiersatzpulver, Apfelmus, Seidentofu, Johannisbrotkernmehl
- Milch: Mandel-, Hafer-, Soja-, Dinkel- oder Reis-Drink – pur oder mit Zusatz-Geschmack (z. B. Vanille)
- Joghurt, Sahne: z. B. Soja-Jogurt, Soja-Sahne, Mandelmus oder selbst gemachte Cashew-Creme
- Käseersatz: zum Beispiel folgende Sorten*
- Andere Brotaufstriche: Hummus, aus Gemüse, zum Beispiel folgende Sorten*
- Honig: Agavendicksaft, Ahornsirup oder Dattelsirup, aber auch Honigersatzprodukte*
- Vegane Süßigkeiten: z. B. hier: vegane Süßigkeiten, vegane Schokolade
- Veganer Wein
Tipp: Du willst nicht vegan kochen, sondern die vegane Küche zunächst mal in einem veganen Restaurant ausprobieren? Hier bei https://vebu.de/essen-genuss/vegane-restaurants/ findest du schnell ein geeignetes Restaurant in deiner Nähe, das ein vielfältiges Sortiment an veganen oder vegetarischen Gerichten auf der Speisekarte hat.
Wichtig: Achte darauf, dass du dich ballaststoffreich ernährst, um richtig satt zu werden.
Schritt 2: Vegane Mode & Accessoires
Zum vegan leben gehört natürlich nicht nur die Ernährung. Sondern auch Kleidung und Schuhe ohne Leder, Pelz oder Wolle sowie andere Accessoires (z. B. Gürtel, Mützen, Schals, Handschuhe).
Für all diese Dinge gibt es im Handel zahlreiche schicke Alternativen, sodass du modisch auf nichts verzichten musst.
Vegane Schuhe und Accessoires findest du zum Beispiel in folgenden Shops:
Schritt 3: Vegane Kosmetikprodukte nutzen
Auch Kosmetikartikel enthalten zum Teil tierische Bestandteile. Im Handel findest du eine Vielzahl an Kosmetikprodukten, die ganz ohne tierische Bestandteile auskommen. Zum Beispiel Seife, Duschgel, Creme und Make-up sowie viele weitere Beauty-Artikel.
Hier findest du einige vegane Kosmetikprodukte:
Wichtig: Achte beim Kauf darauf, dass Kosmetik tierversuchsfrei hergestellt wurde. Eine Liste mit allen Herstellern, die ihre Produkte ohne Tierversuche entwickeln, findest du z. B. bei Peta.de.
Schritt 4: Sei ein gutes Vorbild für andere
Es hat keinen Sinn, andere ständig zu belehren, wie toll die vegane Ernährung im Vergleich zur Ernährung mit tierischen Produkten ist. Viele Veganer haben früher mal ebenso viel Fleisch gegessen und wollten nur ungern hören, dass diese nicht wirklich optimal ist.
Sei einfach ein gutes Vorbild, indem du lecker und gesund für andere kochst. Beeindrucke mit einem sportlichen und aktiven Verhalten. Erkläre neutral und ohne die Moralkeule zu schwingen die Vorteile des veganen Lebensstils, wenn du gefragt wirst.
Vegan leben und einkaufen: Worauf solltest du achten?
Am Anfang ist der Einkauf wahrscheinlich der Teil, bei dem du am meisten nachdenken musst. Inzwischen gibt es zwar jede Menge vegane Produkte, trotzdem steckt nicht immer dort etwas Tierisches drin, wo man es erwarten würde – und manchmal ist ein Produkt vegan, obwohl es auf den ersten Blick gar nicht danach aussieht.
Bei Lebensmitteln hilft deshalb vor allem eines: Etiketten lesen. Mit der Zeit erkennst du die wichtigsten Zutaten ziemlich schnell und musst nicht mehr bei jedem Produkt lange überlegen.
Für den Alltag brauchst du außerdem nicht zehn verschiedene Fleisch- und Käsealternativen. Ein paar Produkte, die du gerne magst, reichen völlig. Dazu kommen Lebensmittel, die ohnehin vegan sind und sich vielseitig verwenden lassen: Hülsenfrüchte, Gemüse, Getreide, Nüsse, Samen und Obst.
Und wenn du beim ersten Einkauf doch einmal etwas übersiehst: kein Drama. Vegan zu leben muss kein Test sein, bei dem du eine bestimmte Punktzahl erreichen musst. Gerade wenn du deine Ernährung erst umstellst, ist es völlig normal, dass nicht alles sofort klappt.
Vegan leben außerhalb der eigenen vier Wände
Zu Hause hast du selbst in der Hand, was auf dem Teller landet. Schwieriger wird es manchmal unterwegs. Im Restaurant, bei Freunden oder auf Reisen ist die Auswahl nicht immer so groß wie im eigenen Kühlschrank.
Ein kurzer Blick auf die Speisekarte reicht oft schon. Viele Gerichte lassen sich mit kleinen Änderungen vegan bestellen – zum Beispiel ohne Käse, Sahnesoße oder Ei. Wenn du unsicher bist, frag einfach nach. Das ist meistens unkomplizierter, als lange zu rätseln, ob in einer Soße vielleicht doch Butter steckt.
Bei Einladungen kannst du vorher Bescheid sagen. So müssen deine Gastgeber nicht im letzten Moment überlegen, was sie dir anbieten können. Und manchmal ist es am einfachsten, selbst etwas mitzubringen. Ein großer Salat, Hummus, Brot oder ein selbst gemachtes Gericht sind schnell eingepackt und können gleich von mehreren Personen probiert werden.
Vegan leben: Du bestimmst das Tempo
Es gibt keinen festen Zeitpunkt, an dem du sagen musst: „Ab heute mache ich alles vegan.“ Vielleicht möchtest du erst einmal weniger tierische Produkte essen. Vielleicht möchtest du direkt komplett umstellen. Beides ist ein möglicher Anfang.
Wichtig ist vor allem, dass deine neue Gewohnheit in dein Leben passt. Wenn du gerne kochst, kannst du viele neue Rezepte ausprobieren. Wenn es unter der Woche schnell gehen muss, helfen einfache Gerichte und ein paar vegane Produkte aus dem Supermarkt, die du gerne isst.
Vegan leben und trotzdem genießen
Vegan zu leben muss nicht bedeuten, dass Essen plötzlich komplizierter oder langweiliger wird. Im Gegenteil: Wenn du anfängst, mehr pflanzliche Lebensmittel auszuprobieren, landen vielleicht auch Dinge auf deinem Teller, die vorher kaum eine Rolle gespielt haben.
Hummus, Linsen-Curry, Ofengemüse, Pasta mit einer kräftigen Tomatensoße oder ein gutes Chili brauchen schließlich kein Fleisch, damit sie schmecken. Und wenn du Lust auf Burger, Pizza oder Kuchen hast, musst du darauf ebenfalls nicht verzichten. Für viele Klassiker gibt es inzwischen einfache vegane Varianten.
Am besten ist wahrscheinlich, wenn du nicht ständig darüber nachdenkst, was dir jetzt alles fehlt. Schau lieber, was du neu entdecken kannst. Ein paar Lieblingsgerichte, die schnell gemacht sind, machen den Alltag ohnehin viel leichter.
Vegan leben mit Familie und Partner
Wenn du vegan lebst, während die Menschen um dich herum weiterhin alles essen, kann das anfangs etwas ungewohnt sein. Plötzlich steht beim gemeinsamen Abendessen vielleicht ein Gericht auf dem Tisch, das für dich nicht infrage kommt.
Am einfachsten ist es meistens, offen damit umzugehen. Sag deinen Mitmenschen, warum du dich für eine vegane Lebensweise entschieden hast und was dir dabei wichtig ist. Du musst allerdings niemanden davon überzeugen. Jeder darf seine eigenen Entscheidungen treffen.
Beim gemeinsamen Kochen lässt sich oft ein guter Mittelweg finden. Viele Gerichte lassen sich so zubereiten, dass alle mitessen können. Bei Pasta, Curry, Chili oder Ofengemüse ist das beispielsweise kein großes Problem. Und wenn jemand unbedingt Fleisch oder Käse dazu möchte, kann man das bei manchen Gerichten auch getrennt servieren.
Etwas Rücksicht funktioniert dabei in beide Richtungen. Deine Familie muss nicht plötzlich vegan leben und du musst deshalb auch nicht auf gemeinsame Mahlzeiten verzichten.
Nützliche Apps & Links
- CodeCheck: Damit kannst du jeden Produktbarcode prüfen, um nicht vegane Inhaltsstoffe zu finden.
- Vanilla Bean: Optimal zum Finden von veganen Restaurants
- Veganes Sommerfest Berlin
- VeggieWorld – Europas erste und größte vegane Messe für den pflanzlichen Lebensstil
Fazit
Du möchtest teilweise vegan leben oder vollständig auf tierische Produkte verzichten? Beginne nicht zu extrem, sondern reduziere langsam alle tierischen Produkte. Dein Körper muss sich erst an die veränderte Ernährungsform gewöhnen. Stellst du Schritt für Schritt deine Konsumgewohnheiten um und kochst abwechslungsreich dank veganer Kochbücher*, wird dir der Prozess durch verschiedene Veganer-Stufen leichter fallen, als von heute auf morgen alles auf einmal umzustellen.
FAQ: Häufige Fragen zum Thema „vegan Leben“
Was dürfen Veganer nicht trinken?
Bei einer veganen Ernährung fällt vor allem Kuhmilch und andere tierische Milch weg. Stattdessen kannst du zum Beispiel Hafer-, Soja-, Mandel- oder Erbsendrinks verwenden. Auch bei Alkohol lohnt sich ein genauer Blick auf die Zutaten, denn manche Getränke werden mit tierischen Hilfsstoffen wie Gelatine geklärt.
Ist Honig vegan oder nicht?
Honig ist nicht vegan, weil er von Bienen stammt. Wer vegan lebt, verzichtet deshalb normalerweise darauf. Als Alternative eignen sich zum Beispiel Ahornsirup, Agavendicksaft oder Zuckerrübensirup.
Was bringt ein veganer Tag?
Ein veganer Tag ist eine einfache Möglichkeit, pflanzliche Ernährung einmal ohne großen Aufwand auszuprobieren. Du musst dafür nicht gleich deine komplette Ernährung umstellen. Vielleicht entdeckst du dabei neue Gerichte, Zutaten oder pflanzliche Alternativen, die dir auch danach gefallen.
Was müssen Veganer zusätzlich zu sich nehmen?
Wer dauerhaft vegan lebt, sollte besonders auf einige Nährstoffe achten. Vitamin B12 ist dabei besonders wichtig und sollte über ein geeignetes Präparat aufgenommen werden.
Welche Erfahrungen im vegan Leben hast du bereits gemacht? Was waren deine Gründe für den Umstieg?
Quellenverzeichnis:
- 8 Tipps zur Umstellung auf eine vegane Ernährung. (2023, 4. Juli). PETA Deutschland e.V. Abgerufen am 27. September 2023, von https://www.peta.de/veganleben/umstellung-vegane-ernaehrung/
- Barmer. (o. D.). Veganismus: mehr als nur ein Trend? | BARMER. © BARMER 2023. Alle Rechte vorbehalten. Abgerufen am 27. September 2023, von https://www.barmer.de/gesundheit-verstehen/leben/ernaehrung/veganismus-1072100
- Bauer, A. (2022). 11 Tipps für den Start in ein veganes Leben. Veganz. https://veganz.de/blog/11-tipps-fuer-den-start-in-ein-veganes-leben/
Finde die Zahl der weltweiten Vegetarier/Veganer echt beeindruckend.
Da sieht man mal, dass man auch mit veganer Ernährung weder Mangelerscheinungen noch andere Krankheiten bekommt.
Super Einstellung.
Lg Piet